Dbanie o siebie na co dzień i uważność to bardzo ważne tematy, o których mówi się ostatnio coraz więcej. Nie ukrywam, że niezwykle mnie to cieszy. Szybkie tempo życia, ciągła gonitwa za realizacją określonych zadań, obowiązki, których czasami jest zbyt wiele – powodują, że pojawiają się trudne emocje. Gdy zabraknie dbania o siebie na różnych płaszczyznach życia, to trudne emocje stają się taką toczącą kulą śnieżną, która z dnia na dzień robi się coraz większa… Dlatego chciałabym podzielić się z Tobą sposobami, które są praktykowaniem uważności na co dzień. A tym samym – pokazać Ci, w jaki sposób możesz zadbać o siebie każdego dnia.
Praktykowanie uważności
Poniżej przygotowałam 3 rodzaje ćwiczeń skoncentrowanych na uważności, które od pewnego czasu wykorzystuję w swojej codzienności. Są to czynności pomagające w walce ze stresem, przemęczeniem, radzeniem sobie z trudnymi sytuacjami, a których wykonywanie – przynosi ukojenie i odprężenie.
3 rodzaje ćwiczeń pomagających zadbać o siebie
1. Pytania, które mają moc
Każdy jest najlepszym ekspertem od swojego życia, dlatego warto zadać sobie odpowiednie pytania. Nie musi być ich dużo, jednak najważniejsze jest to, aby pozwalały one odkryć bieżące potrzeby.
- Na co masz wpływ w tym momencie?
- Co możesz zrobić dla siebie, aby poczuć się lepiej?
- Co chciałabyś zmienić w dniu dzisiejszym, żebyś mogła uznać go za udany?
2. Świadomy oddech
Ćwiczeń relaksacyjnych związanych z oddechem jest wiele, dlatego każdy może znaleźć coś dla siebie. Nie polecę Ci ćwiczenia, które sprawdzi się u każdego, ale wymienię te, z których najczęściej sama korzystam.
Świadome oddychanie wspiera radzenie sobie ze stresem, rozluźnia napięcia w ciele, dobrze wpływa na system nerwowy, pomaga w budowaniu równowagi oraz wzmacnia odporność psychiczną.
Oczywiście w celu wykonania ćwiczeń skoncentrowanych na świadomym oddychaniu najlepiej jest znaleźć komfortową przestrzeń i wybrać taki czas, by móc się w pełni skoncentrować na jego wykonaniu. Można je zrobić również w mniej sprzyjających warunkach.
Gdy podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń będą pojawiały się myśli, pozwól im płynąć.
Swoją uwagę postaraj się skoncentrować na procesie oddychania.
- Koncentracja na procesie oddychania
W tym ćwiczeniu należy skupić się na samym procesie oddychania. Uważnie wdychać i wydychać powietrze nosem, zwrócić uwagę na to, jak reaguje nasze ciało i co się z nim dzieje; do jakich części ciała dociera powietrze, jak się zachowuje. Można wyznaczyć sobie czas, przez jaki chce się to ćwiczenie wykonywać (np. 5 minut) i stopniowo je wydłużać. - Technika 4 – 7 – 8
Ćwiczenie składa się 3 etapów:
– Wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy.
– Przytrzymanie powietrza przez 7 sekund.
– Wydychanie powietrza ustami przez 8 sekund. - Kwadratowe oddychanie
To ćwiczenie można wykonać w każdym momencie. Polega ono na tym, że należy wyobrazić sobie kwadrat, którego każdy bok jest symbolem jednej fazy oddychania (wdech – pauza – wydech – pauza). Celem tej techniki jest spowolnienie oddechu, który wycisza układ nerwowy, a co za tym idzie – przynosi ukojenie i wyciszenie.
Gdy podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń
będą pojawiały się myśli, pozwól im płynąć.
Swoją uwagę postaraj się skoncentrować
na procesie oddychania.
3. Świadome zmysły
Zadania skoncentrowane na uważnej obecności pozwalają odprężyć głowę po trudnym dniu, w stresującej sytuacji oraz wtedy, kiedy trzeba zadbać o siebie.
- Świadoma obserwacja
Znajdź przedmiot w swoim otoczeniu i przyglądaj mu się uważnie dłuższy czas. Tak jakbyś widziała go po raz pierwszy. Jeżeli masz możliwość, weź go do ręki i zastanów się nad: kształtem, strukturą, wyglądem, zapachem, smakiem i kolorem. - Tu i teraz
Ćwiczenie skoncentrowane na tym, co się dzieje tu i teraz. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać je w dowolnym momencie. Najważniejsze, by skupić się na jednej czynności. Zwróć uwagę, w jaki sposób zachowuje się ciało i jakie efekty przynoszą działania. - Skanowanie ciała
Jest to rodzaj medytacji, której celem jest przyjrzenie się każdej części swojego ciała bez żadnych oczekiwań. Efektem tego – jest głębokie odprężenie. Bardzo pomocne w jego wykonaniu są filmy, które można znaleźć na YouTube pod hasłami: bodyscan, skanowanie ciała lub relaksacja.
Praktykowanie uważności na co dzień niesie ze sobą wiele korzyści. Jedną z nich jest to, że wprowadzając ją w swoją codzienność, można odnaleźć sposoby na dbanie o siebie. Każdy jest inny. Warto o tym pamiętać na co dzień. Nie zapomnij o pytaniach. Moje ulubione dotyczy tego, co chciałabym zmienić, by móc uznać mijający dzień za lepszy. To furtka, za którą kryją się potrzeby.
